McKenzie Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Masa başında çalışanlar için birçoğumuzu için sırt ağrıları, boyun ağrıları görülür. Sağlık için bu ağrılar insanı çok zorlar, yorar. Yaşam kalitemizi bozar. Bu nedenle evde yapabileceğimiz egzersizleri ararız. Fizik tedavi yöntemleri ararız. Bu ağrıları çekenlerin sık sık başvurdukları yöntemlerden biridir McKenzie tekniği. Bugün evde egzersiz hareketlerinden boyun egzersizi tekniğinden bahsedeceğiz. Daha önce yatmadan önce hangi egzersizleri yapmalı bahsetmiştik. İncelemeniz gereken içeriklerden biri. Şimdi McKenzie egzersizleri nasıl yapılır öğrenelim.

Boyun Egzersizleri Nasıl Yapılır?

McKenzie egzersizleri ilk 1960 yıllarında tanınmış. Yeni Zelandalı Robin McKenzie adında bir fizyoterapist tarafından geliştirilmiş. 60 lı yılların üzerinden çok zaman geçmesine rağmen boyun ve sırt ağrıları için en pratik egzersizlerden biri. Bununla birlikte ağrılar çok şiddetli ise egzersizlere başlamadan önce mutlaka doktora danışmalı.

Chin Tuck Egzersizi 

Bu egzersizi yaptığımızda boyun kasları güçlenir. Önce düz oturalım. Boynumuzu veya başımızı eğmeden sanki 2 tane çenemiz varmış gibi aşağı itelim. Bu egzersizi günde 3 kez 10 tekrarlar halinde yapabilirsiniz.

Mckenzie Boyun Uzatma Tekniği

İlk olarak chin tuck egzersizi yapılmalı. Daha sonra 2. teknik yapılmalı. Daha sonra başı olabildiğince geriye doğru eğelim. Bu egzersizi tamamladığınızda başımızı öne doğru eğmemeye dikkat edelim. Sanki gökyüzüne bakıyormuş gibi duralım. Şimdi başımız geride iken başımızı sağa sola 1- 1,5 cm yatıralım. Bu egzersizi 10 defa tekrarlayabiliriz.

McKenzie Boyun Eğme Egzersizi

Tüm egzersizler chin tuck egzersizi ile başlamalı sırası ile devam etmeli. Bayımızı düz tutalım. Daha sonra kulaklarımız omzumuza değecek şekilde sağa sola yatıralım. Birkaç saniye bekleyelim. Sırası ile sağa sola yatırmaya devam edelim. Bu egzersiz her 2 tarafa 10 kere yapabilirsiniz.

Boyun Döndürme Egzersizi

Bakışlar sabit olacak şekilde başımızı sağa sola çevirelim. Gerginliği hissedelim. Birkaç saniye bekleyelim. Diğer tarafa tekrar edelim. Günde 3 kez 10 tekrar yapabilirsiniz.

Boyun Fleksiyonu McKenzie Tekniği

Başınızı göğsünüze doğru indirin. Ellerimizi başımızın arkasında sabitleyelim. Ellerimizin ağırlığı başımıza baskı uygulayacak şekilde boynumuzun arkasındaki gerginliği hissedelim. Başımızı öne doğru ne kadar çok itersek gerginlik ona göre fazla olacaktır. Günde 3 kez 10 tekrar yapabilirsiniz.

Omuz Silkme McKenzie Tekniği

Yavaşça nefes alalım. Daha sonra mümkün olduğu kadar omuzlarımızı kulaklara değecekmiş gibi yukarı doğru kaldıralım. 10 saniye nefesimizi tutalım ve yavaşça nefes vererek omuzlarımızı indirelim. Günde 3 defa 10 tekrar yapabilirsiniz.

Kaynak : https://www.epainassist.com/manual-therapy/physical-therapy/mckenzie-exercises-for-neck